Poner un suelo a tu dieta
Saber tu TMB te da el límite por debajo del cual no deberías bajar las calorías sin supervisión profesional.
Calculadora de metabolismo basal
Cuántas calorías quema tu cuerpo en reposo, calculado con las tres fórmulas más usadas para que puedas compararlas. Gratis y sin registro.
Tasa metabólica basal
años
cm
kg
%
Si lo conoces, se añade la fórmula de Katch-McArdle, que suele ser la más precisa. Déjalo vacío si no lo sabes.
Tu metabolismo basal
—kcal/día
Mifflin-St Jeor
Es lo que gastarías sin levantarte de la cama en 24 horas.
Mifflin-St Jeor (1990)
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Harris-Benedict (rev. 1984)
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Katch-McArdle (masa magra)
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- Consumo por hora
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- Durante 8 h de sueño
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- Gasto total si eres sedentario
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- Masa magra estimada
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100 % privado. El cálculo se hace dentro de tu navegador: tus datos no se envían a ningún servidor, no se guardan y no hay que registrarse.
Herramienta informativa. No sustituye el criterio de un profesional sanitario. Las ecuaciones son estimaciones estadísticas y no son aplicables durante el embarazo, la lactancia ni en menores de 15 años.
Cómo calcular tu metabolismo basal en 3 pasos
El resultado se recalcula solo mientras ajustas los valores.
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Paso 01
Sexo, edad, altura y peso
Son los cuatro datos que necesitan las ecuaciones clásicas. El sexo importa porque, a igual peso, los hombres tienen de media más masa muscular.
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Paso 02
Añade tu grasa corporal si la sabes
Es opcional. Si la conoces por una báscula de bioimpedancia o un pliegue cutáneo, se activa Katch-McArdle, que suele afinar más.
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Paso 03
Compara los tres resultados
Verás las tres fórmulas una al lado de otra. Si difieren mucho entre sí, ya sabes con qué margen de incertidumbre estás trabajando.
Qué es el metabolismo basal y para qué sirve saberlo
La tasa metabólica basal (TMB, o BMR en inglés) es la energía mínima que tu cuerpo necesita para seguir funcionando en reposo absoluto: respirar, bombear sangre, mantener la temperatura, reparar tejidos y hacer funcionar el cerebro. Es lo que gastarías tumbado, despierto y en ayunas, sin moverte durante 24 horas.
Puede parecer un dato académico, pero es la base de todo lo demás: supone entre el 60 % y el 70 % de tu gasto diario total. Todo lo que haces encima —andar, trabajar, entrenar, digerir— se suma a esa cifra, no la sustituye.
Las tres fórmulas, y en qué se diferencian
Mifflin-St Jeor (1990) es la referencia actual para población general. Es la que usa esta calculadora como resultado principal porque en los estudios comparativos es la que menos se desvía:
Hombres: (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) + 5
Mujeres: (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) − 161
Harris-Benedict es la fórmula histórica, de 1919 y revisada en 1984. Sigue muy extendida, pero se calibró con una población distinta a la actual y tiende a dar valores algo más altos, en torno a un 5 % de media:
Hombres: 88,362 + (13,397 × peso) + (4,799 × altura) − (5,677 × edad)
Mujeres: 447,593 + (9,247 × peso) + (3,098 × altura) − (4,330 × edad)
Katch-McArdle juega en otra liga: en lugar del peso total usa la masa magra, es decir, todo tu cuerpo menos la grasa. Por eso necesita que conozcas tu porcentaje de grasa corporal, y por eso es la más precisa cuando lo sabes:
TMB = 370 + (21,6 × masa magra en kg)
La lógica es sencilla: la grasa corporal apenas consume energía en reposo, mientras que el músculo, los órganos y los huesos sí. Dos personas de 80 kg, una con un 12 % de grasa y otra con un 35 %, tienen metabolismos basales muy distintos, y las fórmulas que solo miran el peso no pueden verlo.
¿Se puede acelerar el metabolismo?
Es la pregunta del millón, y la respuesta honesta es: poco, y despacio. Lo que sí puedes cambiar es tu masa muscular. Un kilo de músculo consume unas 13 kcal al día en reposo, frente a las 4,5 kcal de un kilo de grasa. Ganar 5 kg de músculo sube el metabolismo basal en torno a 65 kcal diarias: real, pero modesto.
Lo que más pesa —la edad, el sexo, la genética y el tamaño corporal— no se puede modificar. Desconfía de cualquier producto que prometa «acelerar tu metabolismo»: el efecto de los suplementos termogénicos es marginal y temporal.
Lo que sí baja el metabolismo es hacer dietas muy restrictivas durante mucho tiempo. El cuerpo se adapta reduciendo el gasto, y ese es uno de los motivos por los que las dietas agresivas se estancan.
Qué hacer con este número
El metabolismo basal por sí solo no te dice cuánto comer. Nunca comas solo tus calorías basales: eso equivale a un déficit enorme en cuanto haces vida normal. Lo que necesitas es tu gasto total, que sale de multiplicar la TMB por un factor de actividad.
Para eso tienes la calculadora de calorías diarias, que hace ese paso y además reparte los macronutrientes. Y si quieres situar tu punto de partida, echa un vistazo a tu índice de masa corporal.
Ideas de uso
Cuándo interesa conocer el metabolismo basal y no solo las calorías totales.
Ver qué aporta ganar músculo
Compara tu TMB actual con la que tendrías con 3 o 4 kg más de masa magra y decide si te compensa el esfuerzo.
Contrastar fórmulas en consulta
Enseñar al paciente las tres estimaciones a la vez deja claro que es un rango, no un número exacto.
Aprovechar la bioimpedancia
Si tu báscula te da el porcentaje de grasa, aquí lo conviertes en una estimación de metabolismo mucho más ajustada.
Entender por qué no todos comen igual
Comparar tu TMB con la de otra persona explica de forma objetiva por qué dos cuerpos necesitan cantidades distintas.
Seguimiento a largo plazo
Descarga el resultado cada pocos meses: al cambiar de peso y edad, tu metabolismo basal cambia con ellos.
Preguntas frecuentes
¿Qué es exactamente el metabolismo basal?
Es la energía que tu cuerpo consume para mantenerse vivo en reposo absoluto: respirar, bombear sangre, mantener la temperatura y renovar tejidos. Supone entre el 60 % y el 70 % de todo lo que gastas al día, incluso si te mueves bastante.
¿Cuál es la fórmula más precisa?
Para población general, Mifflin-St Jeor: acierta dentro de un 10 % en cerca del 70 % de las personas. Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, Katch-McArdle suele ser aún mejor, porque parte de la masa magra en lugar del peso total. Tienes las tres explicadas más arriba.
¿Por qué las tres fórmulas dan resultados distintos?
Porque se calibraron con poblaciones y en épocas diferentes. Harris-Benedict es de 1919 y tiende a dar valores algo más altos; Mifflin-St Jeor es de 1990 y se ajusta mejor a la población actual. Diferencias de 100 a 150 kcal entre ellas son normales, y son una buena señal de con qué margen de error estás trabajando.
¿Puedo comer solo mis calorías basales para adelgazar?
No es buena idea. El metabolismo basal es lo que gastas sin moverte en absoluto, así que comer solo eso equivale a un déficit muy grande en cuanto haces vida normal. Calcula tu gasto total y réstale entre un 10 % y un 20 %.
¿Se puede acelerar el metabolismo?
Solo de forma limitada. La variable sobre la que puedes actuar es la masa muscular: cada kilo de músculo consume unas 13 kcal diarias en reposo, frente a las 4,5 de un kilo de grasa. Ganar músculo sube el metabolismo, pero el efecto es modesto. Lo tienes desarrollado aquí arriba.
¿Por qué baja el metabolismo con la edad?
Sobre todo porque se pierde masa muscular a partir de los 30 años si no se entrena fuerza. Las fórmulas lo reflejan restando calorías por año: Mifflin-St Jeor resta 5 kcal por cada año de edad.
¿De dónde saco mi porcentaje de grasa corporal?
De una báscula de bioimpedancia, de una medición de pliegues cutáneos con un plicómetro, o de una densitometría (DEXA), que es la más precisa. Las básculas domésticas tienen bastante error, pero sirven para seguir la tendencia. Si no lo sabes, deja el campo vacío y usa Mifflin-St Jeor.
¿Se guardan mis datos?
No. Todo el cálculo ocurre dentro de tu navegador: los números que escribes no se envían a ningún servidor, no se almacenan y no hay ningún registro.
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